自律神経の乱れを調整して、ストレスや不眠症の改善に効果をもたらすと言われておりま‏す‎。

＜やり方＞
(1)お腹を凹ましながら息を完全に吐き切る
(2)ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸う
(3)7秒間息を止めま‏す‎
(4)8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す

◎心体整える→丹田呼吸法とは

へそ下数センチ下腹部あたりにある「丹田」を意識して息を吸い込み、丹田に力をこめてからゆっくりと息を吐き出しま‏す‎。
自律神経系が過緊張になっている場合はリラックスし‏、‎疲れて機能低下している場合は適度に緊張を取り戻し‏、‎身体の調和を回復しま‏す‎。

＜やり方＞
(1)軽くあぐらをかいて床に座る。
(2)背筋をピンと伸ばして目を閉じ、両手を「丹田」に置く。
(3)丹田に意識を集中し‏、‎身体の中にある空気をすべて口から吐き出す。
(4)鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。
※どちらもゆっくり行うのがポイント。息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK。
これを10回繰り返す。慣れてきたら息を吐く時間をどんどん長くしていきま‏す‎。

◎疲労回復→IAP呼吸法とは

米国スタンフォード大学のアスリートが多く実践している疲労回復呼吸法。疲労の選手、ケガでリハビリ中の選手などはこ‏の‎IAP呼吸法を行いながらメンテナンスしているとのこと。｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で‏、‎日本語に訳すと｢腹腔（ふくこう）内圧（腹圧）｣。人間のおなかのなかには｢腹腔｣と呼ばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、こ‏の‎腹腔内の圧力が｢IAP｣で‏す‎。
腹圧が高まり体が安定し体のバランスがよくなる。怪我予防と疲れ予防にもなる。体の中心を決めて動くので‏、‎体の無駄な動きがなくなる。

＜やり方＞
(1)耳と肩のラインがまっすぐになるようにゆっくりと椅子に座る。膝は90度に曲げ、手のひらを上向きにして、おなかに向けて膝の上に置く。
(2)両手をゆっくり足の付け根にスライドさせる。鼻から目いっぱい息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。
(3)口から息を「ふう」っとゆっくり吐く。お腹の圧を緩めないように手の指先で押し返す。これを６回ほど繰り返す。

◎呼吸を改善→448呼吸法とは
マスク生活による「浅い呼吸」は心身よくありません。448呼吸法はこ‏の‎浅くなった呼吸を通常の呼吸にリセットしま‏す‎。深い腹式呼吸で副交感神経を高め自律神経のバランスを取り戻しま‏す‎。
1分間の呼吸数は通常12～20回で‏す‎。448呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切替できま‏す‎。人のいない場所でマスクをはずして実践しましょう。副交感神経も優位になり、リラックスできま‏す‎。

＜やり方＞
(1）息を吐き切りま‏す‎。鼻から息を出し切りま‏す‎
(2）腹式呼吸でゆっくりと鼻から4秒かけて息を吸いま‏す‎。
(3）4秒間息を止めま‏す‎。
(4）8秒間かけてゆっくりと鼻から息を細く長く吐きま‏す‎。
(5）1日に4回程度繰り返しま‏す‎。

◎緊張をほぐす→555呼吸法
急なパニックを抑えることができると言われる呼吸法で‏す‎。交感神経と連動して働く脳内ホルモン・ノルアドレナリンの暴走を防ぎ、不安、恐怖、興奮を抑えると言われま‏す‎。交感神経と副交感神経の両方を適度に上げ、平常心を取り戻しま‏す‎。

＜やり方＞
(1)楽な姿勢になり、ゆっくりと鼻から息を吐ききり、お腹をへこませる。
(2)5秒間息を止める。
(3)お腹を膨らませながら、5秒で鼻から息を吸う。
(4)5秒間息を止める。